podciąganie do karku na barki

[...] hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 -------------------------------------------------- Poniedziałek 15.04 -1 Środa 17.04 -2 Piątek [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- -------------------------------------------------- [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- -------------------------------------------------- [...]

[...] każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 7 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- [...]

[...] 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 5 7 8 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 8 9 7 7 8 8h 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- 12/-- 12/-- 13/-- [...]

[...] 8h 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- 12/-- 12/-- [...]

[...] 12,5 H - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 12/-- 12/-- 13/-- --------------------------------------------------

[...] z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- -------------------------------------------------- Czw - 06.02 -2 sob - 08.02 -1 [...]

[...] z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- -------------------------------------------------- Czw - 06.02 -2 sob - 08.02 -1 [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 7 7 8 9 ciezko - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 15 20 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- 09/28 12/38 12/38 -------------------------------------------------- Czw - 06.02 [...]

[...] 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2014-07-22 14:31:25

zaczynałeś od hst do tego to no coment Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię !Plecy! 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x3-10, 8, 8 2.Wyciąg za głowę siedząc x3-10, 8, 8 - zamiast tego wyciag dolny lub wioslowanie sztangielką 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3-10, 8, 8 !Biceps! 1. Uginanie rąk ze sztangą łamana na [...]

[...] 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]

[...] tricepsy sztanga na płasko 4 x 12 rozpiętki 4 x 10 wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 3x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10 unoszenie w bok w opadzie 2 x 10 podciąganie sztangi do brody 2x10 Panowie potrzebuje plan sklejony do kupy jak najszybciej od poniedziałku mam zamiar ruszyć z nowym planem i suplami. Zmieniony przez - [...]

ZAKLADAM ZE SPLIT NA MASE PONIEDZIAŁEK (BICEPS): 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 4 serie po 6 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4x6 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem. 4x6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (UCHWYT "MŁOTKOWY"). 4x6 5.Uginanie ramion z urzyciem sprężyny(napiecie [...]

4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg z hantelka [...]

[...] do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt. podciaganie w szerokim [...]